Roberto Oliver, nutrizionista esperto e collaboratore di Runner’s World, sottolinea che non esiste una regola universale applicabile a tutti gli atleti per quanto riguarda i tempi e i tipi di alimenti da consumare dopo la corsa. Tuttavia, è essenziale ascoltare il proprio corpo e adattare le abitudini alimentari in base alle reazioni individuali e alle esigenze personali.
Durante attività prolungate come le ultramaratone, gli atleti spesso consumano cibo mentre sono ancora in movimento. Questo dimostra che il corpo umano ha una notevole capacità di adattamento, anche in condizioni estreme. Oliver evidenzia l’importanza dell’allenamento gastrointestinale, che può aiutare gli atleti a gestire meglio l’alimentazione durante e dopo l’esercizio fisico.
Correre con lo stomaco pieno può causare disagio, crampi o altri problemi gastrointestinali, poiché il corpo non è progettato per digerire efficacemente mentre si sottopone a sforzi fisici intensi. Pertanto, è consigliabile evitare pasti abbondanti immediatamente prima di una corsa.
Dopo l’allenamento, è cruciale reintegrare le scorte di glicogeno e elettroliti perduti e promuovere la riparazione muscolare. Gli esperti raccomandano di consumare un pasto o uno spuntino entro 30-60 minuti dalla fine dell’attività fisica. Un buon equilibrio nutrizionale consiste in un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine. Questo mix aiuta a massimizzare il recupero e a preparare il corpo per le sfide future.
Per uno spuntino veloce e efficace dopo la corsa, si possono considerare opzioni come frullati proteici arricchiti con frutta, fette biscottate con uova e burro di arachidi, toast all’avocado, o cereali con latte. Questi alimenti sono non solo nutrienti ma anche facili da digerire, garantendo così un recupero rapido e efficace.
Per coloro che sentono il bisogno di un pasto più sostanzioso, è possibile optare per piatti equilibrati come pasta integrale con verdure, o fonti proteiche come manzo, pollo, salmone o tofu, accompagnati da verdure fresche. Questi pasti forniscono un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi, essenziali per il recupero muscolare e la rigenerazione energetica.
